减肥餐和吃饱可以不矛盾；减肥和美味可以不矛盾，关键是学会挑选和搭配。
原则：食材越少加工，越好。凉拌、蒸、煮，配上调料，淋上香油或者橄榄油。减肥时的烹饪原则：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。但是火锅别用牛油底料，调料别用麻酱，高油脂不利于减肥。
零食和饮料还是战略放弃，添加剂和糖分含量太多，不利于减肥，也不利于身体健康。
坚果也要挑选配料表里只有坚果的才好。
少加工味道会寡淡，其实食物本身的味道才是正真的美味。我们的味觉被深加工和添加剂引向歧途。坚持食用新鲜少加工的食材，味觉会慢慢恢复，也会体会到新鲜食材的真味。
还有一个原则，食物越完整越好。完整的食物里最大可能保留了营养和维生素，还有纤维素。例如全谷物、全麦、糙米，带皮水果等。
还有一个重要的原则，脂肪要选择天然不饱和脂肪酸。
植物和海洋动物富含不饱和脂肪酸。陆地动物富含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易固化、储存囤积不利于减肥。所以多摄入不饱和脂肪酸，例如橄榄油、玉米油、坚果、深海鱼等。
坚决不吃反式脂肪酸。廉价蛋糕、饼干、冰激凌、油炸食品一般会添加反式脂肪酸。养成购买食品先看标签的习惯。
最后还有一个原则，重视蛋白质的足够摄入量。蛋白质抗饿，减肥期间可以适当多摄入。每天每公斤体重至少要补充1-1.5克蛋白质。如果你是60公斤体重，每天蛋白质的摄入量90克最好。鸡蛋、豆腐、鱼肉、虾肉、鸡肉、牛瘦肉等都富含蛋白质。
一日三餐，早餐一定要吃好，通常不吃早餐体重会增加。晚饭不要超过21点。
每餐搭配：以四格盘为例，2-1-1原则。餐盘的一半放蔬菜水果，大约半斤各色蔬菜加四两水果；餐盘的1/4放肉或者豆腐，剩下1/4放全谷物主食。杂粮饭、糙米、山药、南瓜、煮玉米等二三两左右。如果中间饿了，上午可以加餐一杯酸奶，下午可以加餐一小把坚果。
《中国居民膳食指南》版中提倡，一天摄入的食物种类要超过12种，一周不少于25种。食物多样性，可以让我们的营养更均衡。蔬菜水果、蛋白质、碳水化合物遵照2-1-1的原则，食物品种可以任意调换。
试一下，改变身材从改变饮食习惯开始。