本文是我亲身经验的分享，文字可能有点多，直接想看如何健康减肥的同学可以直接往下快刷到相关位置哦~~
今年8月份，我无意间学习了这个健康减肥的方法，抱着试试的态度坚持了下来，没想到真的有效果，先上图看看体重体脂变化，8月4日开始减肥，体重从斤降到斤，体脂率从29.9%降到26.2%（年初时体脂率是33.7%），内脏脂肪从5下降到3，嘿嘿，身体年龄从35岁下降到27岁。哦，不情愿的交待一下，我今年40+岁~~~
8月4日的体脂仪记录：
12月9日的体脂仪记录：
先说说我为啥要减肥吧，这得从年年底的体检报告的2个指标异常说起，总胆固醇6.19（标准上限5.72），低密度脂蛋白胆固醇3.55（标准上限3.37），虽然当时我对医学不太了解，但是也知道这是往高血脂的路上迈进了一步，所以就开始想办法降血脂了。有同学可能会问：高密度脂蛋白胆固醇也是高于标准上限哦，这个后面我在讲述高血脂形成机制时跟大家再科普，先简单说一下，这个指标高了对身体是好的。
今年年初我曾经尝试了好几种方法降体重降血脂，比如吃了2个月纽崔莱各种降脂的营养素，怀医院专门测了一下血脂（这里埋个伏笔，医院查这个那个，可能会影响投保），直接被一盆水浇的哇凉哇凉....这两个指标纹丝未动.....
前几年因为头也经常每月莫名疼，医院抓了几副药调养的同时，也请大夫开了一个月降血脂的中成药，一个月后再次查....对，纹丝未动....
在此期间，我开始每天中午健走3公里，还每天泡一杯减肥茶喝，除了早晨急于寻找厕所外，体重也是纹丝未动....
后来同事介绍吃水煮青菜+鸡胸肉，坚持了两周放弃了....因为人生因为这样的午餐变得索然无味了....
有一次同学聚会推荐了代餐饮料，喝了感觉跟没吃饭一样饿得不行，因为不太懂这些所以又接着干了一顿饭....
直到有一天无意中学习了这个健康减肥的方法，不仅真的坚持下来了，血脂指标也部分恢复正常了，总胆固醇虽然还在超标，但是比去年下降了，低密度脂蛋白胆固醇恢复了正常值范围。
这是坚持四个月的效果，而我自己深深的知道，这已经成为了我的生活方式，我会持之以恒的坚持下去，相信明年的体检指标会表现的更加健康。
也有同学可能体重或体脂都很正常，可以参考下面的标准指标对比一下，如果属于正常值，保持均衡的健康饮食就行，不用减重。如果有个指标没达标，就要考虑健康减重了。
1）体重指标BMI，体重/（身高*身高）
男生BMI=18.5-24，女生BMI=18.5-23
2）体脂率，用体脂仪可以测量
男生：15-18%，女生：20-25%
3）体型，腰围和腰臀比，可以拿软尺量量
男生：腰围小于85cm，腰臀比小于0.9
女生：腰围小于80cm，腰臀比小于0.8
那么，咱们就开始进入正题吧，在讲健康减肥方法之前，得先科普一下减肥的原理。
如果把人体比做一个能量守恒的大水箱，日常的饮食就是通过水箱的入口持续不断的注入能量，大家知道每日吃入的食物由三种能量成分组成：蛋白质、脂肪和碳水化合物，他们会转化为身体需要的营养维持生命运行。
而维持人体正常代谢、消化食物、体温正常、睡眠和运动都会消耗能量，每天注入能量超过消耗能量，多余的能量就会转化为脂肪储存在身体各处，也就是会胖；每天注入能量少于消耗能量的话，身体就会将身体储存的脂肪转化为可被人体消耗的物质，时间长了人就会瘦。
原理非常简单，想瘦就得打造能量缺口，也就是说每天注入的能量要少于消耗的能量，持续的坚持就会瘦了。
先说注入的能量。很多同学看到这里可能会想，晕。。还是得控制吃的.....人生乐趣何在....其实在我研究执行的这四个月，每天吃的也是非常丰富健康，肉也没少吃，火锅也每周都有，人生很有乐趣，关键是吃的食物的能量多少和能量成分的比例。
简单来说，大家需要先记录现在每天三餐摄入的食物，了解一下每天摄入的热量。在记录的过程中你会发现有些食物的热量简直逆天的高，然后以后可能会有意识的少吃或不吃这些食物。
先坚持记录3天日常三餐饮食，算一下每天摄入的平均值，例如第一天大卡，第二天大卡，第三天大卡，那么每天摄入平均值就是（++）/3=大卡，然后从第4天开始，严格按照目前每天摄入的能量均值减去大卡（控制减少-大卡都可以）来摄入食物，也就是说以后每天摄入的能量要维持在大卡。
这个数字主要是给大家一个标尺，将每天三餐的饮食控制在一个合理能量缺口中，稍微偏差点也没啥问题，因为我讲的这种减肥方式是一个长期的健康生活方式，所以只要坚持就一定有效果。
可能有同学说，我不需要通过吃少点来打造能量缺口，我通过运动就可以增大能量消耗。然而，通过最近在跑步机上观察，跑步2公里大概能抵得上消耗1块巧克力，跑步6公里大概能抵得上消耗一包薯条，跑步6公里消耗的热量大概大卡，所以少吃一口肯定比跑6公里要轻松一些。
记录每天的饮食确实比较繁琐，我用过的几款app都是需要自己适当拆解一下食物才能记录上，比如吃个麻辣香锅、火锅这种复杂一点的菜，需要按照麻辣炒鸡胸肉、土豆片、鹌鹑蛋之类分开大致记录，目前还没发现一款直接给食物拍照就能自动记录的app，所以需要耐心记录。
在我坚持记录的这段时间，对每天吃的食物真的有了深刻的认识，比如早晨上班族比较经常吃的烧饼热量巨高，一个克的烧饼热量大卡，一个双加（夹蛋加肠）热量是多大卡。。。比如咱们北方人经常爱吃的水饺，也是让我震惊的高，一个20克的水饺热量接近50大卡，以前都是论盘吃的，现在都是论个数着吃，吃10个的话一顿饭的能量就超标了。
平时在超市可以买到的包装食品，袋子上都有能量的标识，是以千焦计量的，1千焦=0.大卡，也有很多同学简单的将千焦除以4就换算成大卡，都差不离。一天不管吃什么，反正都占用每日能量份额，吃零食的话算算多少大卡，按照能量余额吃其他的就行了，如果能量没有剩余，那今天就不用再吃了。
每天记录吃的食物有几个好处，一个是虽然记录未必那么精准，但是大概每天摄入多少热量大概有个数字，我们就按照这个数字来控制每天的饮食；一个是通过记录会发现很多日常饮食中的高热量食物，一天能吃的假设是大卡，吃一包薯条可能就占了一顿饭的热量了，要么就少吃一顿饭，要么可能我们不由自主的就会选择不吃薯条了；还有一个好处是通过app的饮食分析可以知道今天摄入的碳水、蛋白质和脂肪比例是否合适。
每款app的饮食分析都是收费会员才能使用，不过一般首月会很便宜，比如1元钱，可以尝试记录记录，我试过三款，薄荷，keep和华为健康，华为健康的分析不太容易理解，薄荷呢只有饮食，没有运动。我比较喜欢keep的，加上我还要记录运动，所以就一直在用keep了，这样可以观察每天的能量综合情况。
上面说的都是每天摄入能量的多少，现在说说摄入能量的成分组成。我们吃的每顿饭都是由碳水化合物、蛋白质和脂肪组成，但是作为普通同学一般很难了解每种食物的组成成分，所以为了合理摄入，每顿饭采用原则搭配，如果拿着一个圆形餐盘，一半用来放蔬菜水果，1/4用来放肉，剩下的1/4放主食，这是用量的分配。建议一日三餐中早餐一定要吃，晚餐一定保持在7-8点之前结束。
然后我们分别来看看如何吃。
首先，选择加工少的食物，我们平时看到超市售卖的瓶瓶罐罐，大部分都是深加工食品，再比如熏肉、腌菜以及我之前特别爱吃的鸭脖鸡爪之类的，都是经过各种加工后出来的食品，这种要少吃，且不说脂肪含量偏高，大卡也很高。
尽量选择食材最原始的形态，比如凉拌、蒸、煮，放点橄榄油小米辣生抽醋，我平时晚上也会很清淡的炒一下蔬菜，调味品基本只放生抽和醋，也未尝不可，第二天带到单位当午饭，也是相当美味。
有时候在外聚餐，我一般会选择吃火锅，清汤火锅其实是一个很好的选择，跟水煮青菜没啥区别，不过有一点特别要注意，不要吃麻酱，这个热量极高，我一般用海鲜汁加上醋、蚝油、香菜、蒜末、麻油、白糖，也是相当美味哦。当然，如果在外面吃别的菜也没啥问题，总体来说控制每天的能量摄入值，只要不超，吃啥都行。只不过热量高的菜会导致你吃的很少，可能还没饱就没有能量余额了。所以，一般炸的、煎的东西少吃。
其次，选择肉类的时候需要注意尽量吃鱼肉、虾肉，之前有个俗话叫两条腿比四条腿好，没腿的比两条腿的好，嗯，就是这个意思，海里游的比天上飞的好，天上飞的比陆地上跑的要好，跑不动的最不好。
适合吃的肉类大致排序是鱼、虾、鸡胸、鸭胸、牛瘦肉、羊瘦肉、猪腿肉和排骨，鸡鸭吃的时候要去皮。鱼和虾的蛋白质纯度高，脂肪含量低，每周最少吃2-3顿，每顿的分量参考上面讲过的，餐盘的1/4，大概2两左右。
在食堂往往看不到鱼和虾，即便有也是油炸红烧的居多，这也是我后来开始做饭带饭的原因之一。
豆浆、豆腐和牛奶也是很好的蛋白质摄入食物，每天也要选择摄入，不爱喝牛奶的就喝豆浆，不过千万别放糖。。。。关于牛奶，是一个我特别爱喝又一直不能喝的食物，一喝就腹泻。。。据说中国人有很大比例的乳糖不耐受，直到有一天我知道了0乳糖牛奶，此刻的我内心无比抓狂，为啥我活的这么封闭，竟然不知道还有这种牛奶，作为一个咖啡爱好者，只能喝美式的日子终于可以终结了。。。
然后，再说主食，咱们日常吃的白米白面都是精加工的，营养价值一般，所以主食选择原生态的糙米、三色米、全麦、荞麦面、南瓜、红薯、玉米、山药等，分量也是占餐盘的1/4。
这类主食在食堂也很难看到，卖轻食的套餐一般会有杂粮饭、紫薯或荞麦面，夏天吃吃还可以，冬天会觉得有点缺少热气腾腾的感觉，所以这也是我后来选择带饭的第二个原因。
然后说说蔬菜水果，这个可选择的范围特别大，选择自己爱吃的搭配就行，分量占餐盘的1/2，这里需要注意的是要吃的是蔬菜和水果，可不是蔬菜汁和水果汁，哪怕是百分百果蔬汁也不行，比如吃橙子，可能一次也就最多吃一个就饱了，打成一杯橙汁需要3个橙子，不知不觉的就吃多了。所以尽可能吃的都是原生态的蔬菜水果形态，能带皮吃的就带皮吃，能咬着吃的就别打成汁。
最后说说选择不饱和脂肪，炒菜时用的油最好选择橄榄油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油，不过中国人很多都用花生油豆油，尤其是父母这一辈，所以还是需要适当引导的，怪不得人家老外做菜都用橄榄油呢，估计很早就研究过了。
另外，每天适量吃点原味干果，比如核桃、开心果、腰果、扁杏仁之类的，我是每天只要记得，就抓一小把腰果，估计10个左右，或者核桃大概2-3个。包含深海鱼类都有不饱和脂肪，适量的不饱和脂肪摄入有利于身体血脂平衡。
当每天记录摄入的三餐后，会发现每天碳水类食物，占每日总能量的40%-60%，脂肪类食物，占每日总能量的20%-30%，剩下的是蛋白质。当比例按这个分布时，系统会显示你摄入的营养素很均衡，否则会提示某块摄入过高，根据经验往往是脂肪比例过高。
也就是说在控制摄入能量大卡的同时，还要注意脂肪、蛋白和碳水的分布比例。最开始记录每日饮食时，基本上全是红色提示超量的标签，后来逐步开始出现绿色合适标签，现在是基本上可以保持2个绿色标签，3个也有，得看那天的饮食情况。
好了，关于能量摄入多少和摄入什么基本上说完了，在每天执行时就是控制总摄入能量值，每顿饭都要记录，当了解了自己平时吃的每个菜的热量属性后，就可以开始适当调整置换了，比如烧饼双加能量太高，可以换成煮玉米、煮蛋再来个五谷杂粮粉，或者一杯牛奶。同样可以吃饱，但是热量值巨减了一半，可以持续的记录、观察和调整饮食结构，慢慢的就会找到自己喜欢还能量合适的三餐搭配了。
按照这样的饮食方案，可以每天或每周早晨空腹称称体重，最好是体脂仪，可以观察各项指标的变化，大概每周体重会下降0.5-1kg，如果体重没有按这个数字下降，可能要检查一下能量缺口是否达到了-大卡，或者体重降到一定数字后会稳定住不再下降，这时就进入了平台期，坚持1-2个月就会过了平台期。也可能是能量缺口已经消失，也就是摄入与消耗再次平衡，所以可以再次制造能量缺口，体重会再次下降。大家在减重期间，不用着急，时间会带给每个人努力的惊喜。
当然，健康饮食也要搭配适量运动才能保障健康身体，我在每周还会有两次轻断食和固定频度的运动，等后续有时间我分享一下轻断食和运动的经验。
其实，介绍完健康饮食后，大家可能会发现肉、菜、蛋一个也没少，连火锅、炒菜也都没问题，其实，健康饮食就是这样才可以持之以恒的坚持，融入生活习惯，成为每个人的生活方式。
最后，我们再总结一下健康减肥饮食行动计划：
1.先确认一下自己是否需要减肥，可参考计算一下BMI、测量体脂率以及腰围和腰臀比；
2.找个app记录每餐饮食摄入的能量值，连续记录3天，然后计算日均摄入值，减去能量缺口-大卡，得出减重期间每天摄入的能量限额；
3.每天控制摄入的能量限额，控制脂肪、碳水、蛋白质比例；不断调整观察；
4.每日或每周持续称重观察变化。
欢迎大家留言交流，希望本文能给大家带来一些帮助，期待我们都找到最好的自己。
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